Питание теннисистов: сколько калорий сжигается за матч и как компенсировать

Введение

Теннис — это не просто спорт, это интенсивная координация скорости, выносливости и стратегии. Каждый матч требует от игрока мобилизации всех внутренних ресурсов организма. Но что происходит с телом теннисиста в течение часового поединка? Сколько калорий действительно теряется, и как правильно восполнить эти потери для оптимальной производительности?

Вопрос правильного питания спортсмена давно перестал быть второстепенным. Для профессионалов большого тенниса рациональная пищевая стратегия — это не менее важный компонент успеха, чем техника удара или физическая подготовка. От нутриентного статуса зависит и выносливость, и скорость восстановления спортсмена, и даже принятие правильных тактических решений в критических моментах матча.

В этой статье о спортивном питании мы разберемся с научными фактами о затратах энергии в теннисе, узнаем, какие питательные вещества наиболее критичны для теннисистов, и получим практические рекомендации для питания спортсмена, которые можно сразу применить на практике.

1. Сжигание калорий при игре в теннис

1.1 Сколько калорий теряется за час игры?

Теннис отличается от других видов спорта своей структурой энергозатрат. В течение матча спортсмен испытывает чередующиеся периоды интенсивной нагрузки и относительного восстановления. Именно эта переменная интенсивность делает теннис уникальным с точки зрения метаболизма и энергетических затрат во время тренировки.

Научные данные показывают:

• При умеренной интенсивности игры: 350-400 калорий в час
• При средней интенсивности (турнирная игра): 450-550 калорий в час
• При высокой интенсивности (профессиональный матч): 600-700 калорий в час

Эти цифры о сжигании калорий в теннисе могут варьироваться в зависимости от множества факторов, но основной паттерн энергорасхода остается неизменным. Для теннисистки весом 60 кг, играющей в среднем темпе час подряд, совокупные энергозатраты во время интенсивной игры составят около 480 калорий. Теннисист весом 80 кг потеряет примерно 640 калорий за такой же период матча.

Для сравнения энергозатрат с другими видами спорта:

Интересно, что теннис, несмотря на свою переменную интенсивность, находится в верхней части спектра энергозатрат. Это объясняется необходимостью мгновенных ускорений, быстрых направленных движений и постоянных боковых смещений во время матча.

1.2 Факторы, влияющие на энергозатраты и потребление калорий

Цифра в 350-700 калорий — лишь ориентир. В реальности энергозатраты спортсмена определяются целым комплексом переменных и факторов интенсивности:

Уровень подготовки игрока. Парадоксально, но опытные теннисисты обычно затрачивают меньше энергии, чем начинающие игроки, при одной и той же интенсивности матча. Это происходит потому, что их движения более эффективны и экономичны. Профессионал спорта не делает лишних шагов, его позиционирование оптимально, что снижает суммарные энергозатраты при большей мощности удара.

Интенсивность розыгрышей и тип игры. Матч, в котором быстро разрешаются розыгрыши (сильные подачи, агрессивная игра), требует меньше общего времени игры, но каждый розыгрыш энергетически более затратен. Долгие розыгрыши, наоборот, требуют выносливости и постепенного расходования энергетических резервов организма.

Тип корта и поверхность. На быстром корте (граница, хард) игрок совершает более короткие шаги и быстрее возвращается в исходную позицию. На медленном корте (земляной, глина) требуется больше движений и смещений для достижения мяча. Земляной корт может увеличить энергозатраты на 10-15% по сравнению с твердым при аналогичной интенсивности игры.

Возраст, вес спортсмена и метаболизм. Более тяжелые игроки затрачивают больше энергии при одинаковой интенсивности деятельности. Возраст влияет на эффективность метаболизма — с годами базовая потребность в энергии спортсмена может меняться.

Условия окружающей среды и климат. Высокая температура и влажность требуют дополнительного охлаждения организма через потоотделение. Для терморегуляции требуется дополнительная энергия, что может увеличить общие затраты на 5-10% в жарких условиях во время матча.

Стиль игры и формат. Одиночный теннис требует больше движений и активного закрытия корта. Парный теннис менее затратен в энергетическом смысле, так как половина корта закрыта партнером.

1.3 Интенсивность нагрузки в теннисе и структура матча

Теннис уникален своей интермиттирующей (прерывистой) природой энергозатрат. Это не аэробный вид деятельности, как бег на длинные дистанции, и не чистый анаэробный спурт, как спринт.

Микроструктура матча и энергетические процессы:

• Розыгрыш: 5-15 секунд интенсивной работы (пиковая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, активное сокращение мышц)
• Восстановление между точками: 15-25 секунд относительного отдыха (ходьба, восстановление дыхания спортсмена)
• Смена сторон: 90 секунд полного отдыха (каждый второй гейм матча)

Именно эта структура создает уникальный тренировочный эффект и обеспечивает высокие энергозатраты. Организм не успевает полностью восстановиться между розыгрышами, что требует развития как аэробной выносливости, так и анаэробной мощности спортсмена.

На уровне физиологии происходит следующее: во время розыгрыша активируются быстрые мышечные волокна (белые волокна), требующие креатинфосфата и анаэробного гликолиза. После каждого розыгрыша в период восстановления организм теннисиста начинает восстанавливать запасы этих энергетических субстратов, но до полного восстановления не успевает. Это создает постоянное накопление молочной кислоты и требует максимальной аэробной выносливости для её утилизации.

2. Питательные вещества и микронутриенты для теннисистов

2.1 Углеводы: основной источник энергии спортсмена

Для теннисистов углеводы — это не просто питательное вещество, это стратегический ресурс для поддержания производительности. Во время матча источником энергии для мышц служит в первую очередь мышечный гликоген — запас углеводов в самих мышечных клетках спортсмена.

Как углеводы работают в организме: Когда вы едите углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая либо немедленно используется для производства энергии, либо откладывается в виде гликогена в печени и мышцах. Во время интенсивной физической активности мышцы теннисиста изымают этот гликоген и используют его для получения АТФ (молекулы энергии).

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов:

• Для ежедневного поддержания (при регулярных тренировках): 5-7 г/кг веса тела
• Перед интенсивной тренировкой или матчем: 6-10 г/кг веса тела
• Спортсмен 70 кг должен потреблять 350-450 г углеводов в день при активном цикле тренировок

Быстрые vs медленные углеводы для спорта. Это различие критично для теннисистов и их производительности:

Быстрые углеводы (высокий гликемический индекс): белый хлеб, спортивные напитки, банан, печенье, белый рис, тосты. Они быстро всасываются, вызывают скачок инсулина и обеспечивают быструю энергию для мышц спортсмена. Это полезно непосредственно перед матчем или во время длительного матча.

Медленные углеводы (низкий гликемический индекс): цельнозерновые каши, овощи, бобовые, сладкий картофель, овсяная крупа, коричневый рис. Они распределяют энергию более равномерно, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови спортсмена. Это предпочтительно для основного питания теннисистов между матчами.

Примеры источников углеводов для спортсмена:
Рис, макаронные изделия, овсяная каша, сладкий картофель, бананы, ячневая крупа, хлеб, крупы, фрукты, мед, варенье, сухофрукты

2.2 Белки: восстановление мышц и адаптация спортсмена

Теннис — это спорт, требующий не только выносливости, но и мышечной силы, мощности и быстрого восстановления. Белки играют центральную роль в восстановлении и адаптации мышц спортсмена после нагрузки.

Механизм восстановления: Во время матча мышечные волокна спортсмена подвергаются микротравмам. В течение 24-48 часов после нагрузки организм восстанавливает эти микротравмы, синтезируя новые белковые структуры. Если белков в питании спортсмена недостаточно, восстановление замедляется, повышается риск травм и переутомления мышц.

Рекомендуемое потребление белков для теннисистов:

• Для спортсменов с умеренными нагрузками: 1.2-1.4 г/кг веса
• Для спортсменов с интенсивными нагрузками (теннисистов): 1.6-1.8 г/кг веса
• Спортсмен 70 кг должен потреблять 110-125 г белка в день для оптимального восстановления

Окно восстановления после матча: Особенно критично потребление белка в первые 30-60 минут после матча. В этот период мышцы спортсмена максимально восприимчивы к аминокислотам, и их синтез ускорен в 2-3 раза по сравнению с обычным состоянием.

Источники белка для спортсменов:

Животные источники (полный аминокислотный профиль):
Куриная грудка, рыба, лосось, яйца, говядина, молоко, греческий йогурт, творог, сыр, индейка, тунец

Растительные источники (требуют комбинирования):
Чечевица, нут, тофу, арахисовое масло, киноа, бобовые, орехи, семена, соя

2.3 Жиры и липиды: долгосрочный источник энергии

Жиры часто незаслуженно игнорируются в спортивном питании, но для теннисистов они играют важную роль, особенно при подготовке к турнирам, требующим нескольких матчей в день и долгого восстановления между ними.

Функции жиров для спортсменов и производительности:

• Долгосрочный источник энергии (при низкой интенсивности, например, при восстановлении между днями матчей)
• Абсорбция жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и микронутриентов
• Синтез гормонов (включая тестостерон и гормоны роста) для мышц спортсмена
• Защита органов и регуляция воспаления в организме спортсмена

Рекомендуемое потребление жиров:

• Примерно 25-35% от общего калорийного рациона спортсмена, или 1-1.5 г/кг веса
• Для спортсмена 70 кг это примерно 70-105 г жиров в день для оптимальной производительности

Омега-3 жирные кислоты и противовоспалительный эффект: Особенно важны для теннисистов из-за противовоспалительного эффекта и восстановления. Интенсивные тренировки вызывают воспаление мышц, которое замедляет восстановление спортсмена. Омега-3 помогает его модулировать, ускоряя восстановление и улучшая когнитивные функции (реакция, принятие решений в матче).

Источники здоровых жиров для спортсмена:
Лосось и жирная рыба, оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи), авокадо, семена льна, кокосовое масло, растительные масла, масло подсолнечника

2.4 Минералы, электролиты и витамины для спортсмена

Микронутриенты часто называют "невидимыми" компонентами питания, но их роль в спортивной производительности спортсмена не менее значима, чем макронутриентов.

Электролиты (натрий, калий, магний) и гидратация:

Натрий: Теряется с потом во время матча. Важен для поддержания водного баланса спортсмена и мышечной функции. Рекомендация: 500-700 мг натрия в спортивном напитке для матчей длительностью более 1 часа.

Калий: Участвует в сокращении мышц и проводимости нервных импульсов в организме спортсмена. Дефицит приводит к судорогам и мышечным спазмам. Источники: бананы, печеный картофель, апельсины, помидоры.

Магний: Участвует в производстве энергии и расслаблении мышц спортсмена. Дефицит может привести к спазмам и плохому восстановлению. Источники: миндаль, шпинат, семена тыквы, темный шоколад.

Железо и витамины группы B:

Железо: Переносит кислород в мышцы спортсмена. Особенно важно для женщин-спортсменов. Источники: красное мясо, чечевица, шпинат, устрицы.

Витамины B: Участвуют в производстве энергии из углеводов, жиров и белков в организме спортсмена. Источники: курица, рыба, яйца, каши, молоко, дрожжи.

Антиоксиданты (витамины C и E) и защита от свободных радикалов:

Интенсивная физическая активность генерирует свободные радикалы, которые повреждают мышечные клетки спортсмена. Антиоксиданты помогают нейтрализовать эти молекулы и ускорять восстановление организма.

Витамин C: Апельсины, киви, помидоры, клубника, болгарский перец, черная смородина.

Витамин E: Миндаль, авокадо, оливковое масло, орехи, семена, растительные масла.

3. Стратегия питания теннисистов: до, во время и после матча

3.1 Питание перед теннисным матчем (за 2-3 часа до игры)

Питание перед матчем — это компромисс между несколькими целями: необходимо обеспечить достаточно углеводов для запуска, избежать ощущения тяжести в желудке и предотвратить гипогликемию во время игры.

Принципы предматчевого питания спортсмена:

1. Сбалансированный прием пищи для спортсмена. Должен содержать углеводы, белки и некоторое количество жиров.
2. Умеренный размер порции перед матчем. Переедание замедляет пищеварение и может вызвать спазмы.
3. Проверенные продукты для спортсмена. Не экспериментируйте с новыми блюдами за 2 часа до матча.
4. Достаточная гидратация перед игрой. 400-600 мл жидкости за 2-3 часа, затем еще 150-250 мл за 15-20 минут до начала матча.

Рекомендуемое количество калорий: 300-400 ккал для стандартного теннисиста перед матчем.

Макроэлементы в предматчевом питании:

• Углеводы: 45-50 г (для быстрой энергии спортсмена)
• Белки: 15-20 г (для насыщения и поддержки мышц)
• Жиры: 5-10 г (минимально, чтобы не замедлить пищеварение)

Чего избегать перед матчем:

• Высокожировые блюда (жареное, масло в больших количествах) — замедляют пищеварение спортсмена
• Высокофибровые овощи в больших количествах — могут вызвать газообразование и дискомфорт
• Молочные продукты (если вы непереносимы лактозу или они вызывают тяжесть)
• Алкоголь и кофеин в больших количествах — вызывают дегидратацию организма спортсмена

3.2 Питание и гидратация во время длительного матча (более 60 минут)

Если матч длится более 60 минут, потребление углеводов и электролитов во время игры становится критичным для поддержания производительности спортсмена на высоком уровне.

Почему гидратация и питание во время матча важны: После примерно 60-90 минут интенсивной игры мышечный гликоген спортсмена начинает истощаться. Когда гликоген в мышцах падает ниже критического уровня, наступает так называемое "hitting the wall" (стена усталости) — резкое снижение производительности, замедление реакции, ошибки в технике удара.

Углеводные напитки для спорта: оптимальная формула.

Идеальный спортивный напиток для теннисистов содержит:

• 6-8% углеводов (это примерно 6-8 г углеводов в 100 мл жидкости)
• 20-30 ммоль/л натрия (примерно 460-690 мг натрия на литр)
• 2-5 ммоль/л калия (примерно 78-195 мг калия на литр)

Как это выглядит на практике для спортсмена:

• 500 мл стандартного спортивного напитка (например, Gatorade, Powerade) содержит 30-40 г углеводов, что идеально для матча
• Альтернатива: смешать 200 мл фруктового сока с 300 мл воды и щепоткой соли

Частота приема напитков: 150-250 мл каждые 15-20 минут во время матча. Это позволяет организму спортсмена усвоить 30-60 г углеводов в час — оптимальное количество для поддержания производительности.

Практические советы для игроков:

• Кулер с напитком ставится на боковой линии корта
• Пейте небольшими глотками, не больших порциях (минимизирует ощущение тяжести)
• Тестируйте напитки на тренировках, а не на важных матчах
• При температуре выше 25°C гидратация становится еще более критичной для спортсмена

3.3 Питание после матча и восстановление (в первые 30-60 минут)

Период восстановления после матча — это золотое окно возможностей для спортсмена. В первые 30-60 минут после физической нагрузки организм максимально восприимчив к питательным веществам и микронутриентам.

Что происходит в окне восстановления:

• Мышцы максимально восприимчивы к углеводам (в 2-3 раза выше, чем обычно)
• Протеиновый синтез ускорен в организме спортсмена
• Гормон инсулин повышен, что помогает транспортировке нутриентов в мышцы
• Кровеносные сосуды расширены, улучшается питание мышц спортсмена

Рекомендуемое соотношение для восстановления: 3:1 или 4:1 углеводов к белкам.

Спортсмен 70 кг должен потребить примерно:

• 60-75 г углеводов
• 20-25 г белка

Что есть для восстановления после матча:

• Молочные коктейли со сладкими фруктами
• Курица с рисом и овощами
• Йогурт с мюсли и ягодами
• Спортивные напитки с протеином
• Паста с куриным филе
• Лосось с картофелем и овощами
• Омлет с хлебом и апельсиновым соком

Гидратация после матча и восполнение жидкости: Восполнение 150% от потерянной массы жидкости в течение 4-6 часов. Если вы потеряли 1 кг веса (1 литр жидкости), пейте 1.5 литра жидкости после матча, равномерно распределяя прием.

Сроки полного восстановления гликогена: При правильном питании полное восстановление запасов мышечного гликогена в организме спортсмена занимает 24 часа. Если матч был исключительно интенсивным или серия матчей (как на турнирах), восстановление может занять 36-48 часов.

4. Частые ошибки в питании теннисистов

1. Переедание перед матчем

Проблема: Спортсмены часто едят слишком много, думая, что это обеспечит "дополнительную энергию". На самом деле большой объем пищи требует больше времени на пищеварение, отвлекая кровь от мышц и мозга спортсмена в желудочно-кишечный тракт.

Последствия: Ощущение тяжести, замедленные движения, судороги, тошнота и дискомфорт во время матча.

Решение: Придерживайтесь рекомендации 300-400 ккал за 2-3 часа до матча. Лучше съесть меньше и перекусить за час, чем переесть один раз перед матчем.

2. Недостаточная гидратация во время матча

Проблема: Многие теннисисты, особенно любители, недооценивают потерю жидкости и не пьют достаточно воды во время матча.

Последствия: Дегидратация снижает когнитивные функции спортсмена и ухудшает двигательную координацию. Даже 2% потерь воды (1.4 кг для 70-килограммового человека) приводят к снижению производительности на 10%.

Решение: Пейте 150-250 мл каждые 15 минут во время матча. Не ждите жажды (это признак уже начавшейся дегидратации организма).

3. Игнорирование окна восстановления после матча

Проблема: Спортсмены часто идят домой или в душ, не приняв пищу сразу после матча.

Последствия: Окно максимальной восприимчивости мышц спортсмена к нутриентам закрывается. Восстановление замедляется, мышечная боль усиливается на следующий день.

Решение: Имейте при себе восстановительный напиток или перекус. Даже простой банан с молоком в машине лучше, чем ничего после матча.

4. Неправильное распределение БЖУ в рационе

Проблема: Некоторые спортсмены избегают углеводов (боясь набрать вес) или жиров (думая, что они "плохие") в своем питании.

Последствия: Дефицит углеводов приводит к истощению гликогена мышц и падению производительности спортсмена. Дефицит жиров нарушает синтез гормонов и абсорбцию витаминов.

Решение: Следуйте рекомендуемому распределению БЖУ: 50-55% углеводов, 15-20% белков, 25-30% жиров в рационе спортсмена.

5. Игра на голодный желудок

Проблема: Иногда игроки приходят на матч после ночи без пищи или после короткого перекуса.

Последствия: Пониженный уровень сахара в крови, спад энергии, плохая концентрация и медлительность реакции спортсмена.

Решение: Никогда не пропускайте завтрак перед тренировкой или матчем. Минимум — комплексные углеводы и белки в питании спортсмена.

6. Использование неправильных спортивных напитков

Проблема: Некоторые напитки содержат слишком много сахара (>10%) или недостаточно электролитов для спортсмена.

Последствия: Высокая концентрация сахара замедляет всасывание жидкости, вызывая ощущение тяжести. Недостаток электролитов не восполняет потери натрия с потом спортсмена.

Решение: Выбирайте напитки с 6-8% углеводов и минимум 20 ммоль/л натрия. Или готовьте собственный: 200 мл сока + 300 мл воды + щепотка соли.

7. Недостаточное потребление белка после матча

Проблема: Приоритет в питании отдается углеводам, а белок недоучитывается спортсменом.

Последствия: Замедленное восстановление мышц, повышенный риск травм при следующей тренировке или матче.

Решение: Всегда комбинируйте углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1 после матча для оптимального восстановления.

5. Психологический аспект питания спортсмена

Питание — это не только физиология. Психологический компонент часто недооценивается, но он существенно влияет на производительность спортсмена.

Привычные продукты и уверенность теннициста

Спортсмены часто имеют "счастливые" продукты или напитки перед важным матчем. Это не суеверие — это проверенная пищевая стратегия и подготовка спортсмена. Если вы знаете, что определенное сочетание продуктов вам подходит и вы его хорошо переносите, оно готовит вас психологически и физически к матчу.

Рекомендация: Выделите несколько вариантов питания, которые вы хорошо переносите, и используйте их перед важными матчами. Тестируйте новые продукты только на тренировках.

Связь между правильным питанием и уверенностью спортсмена

Спортсмены, которые следуют правильной пищевой стратегии, чувствуют себя более подготовленными и уверенными на корте. Это не плацебо — правильное питание спортсмена обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови, улучшает когнитивные функции (принятие решений), снижает тревожность и стресс перед матчем.

Питание и социальный аспект теннисной жизни

Теннис часто включает социальный компонент (группировки игроков, общие ужины после турнира, привычные места тренировок). Важно находить баланс между социальными обязательствами спортсмена и пищевой дисциплиной. Это не означает полного отказа от удовольствия — просто разумный выбор и понимание того, как те или иные продукты влияют на вашу производительность в теннисе.

6. Заключение

Питание теннисистов — это не просто потребление калорий. Это стратегия, которая определяет вашу производительность на корте, скорость восстановления между матчами и долгосрочное здоровье спортсмена.

Ключевые выводы о питании теннисистов:

1. Теннис сжигает 350-700 калорий в час в зависимости от интенсивности игры, веса спортсмена и других факторов. Это требует значительных энергетических затрат, сравнимых с беговыми нагрузками.
2. Правильное распределение макронутриентов (50-55% углеводов, 15-20% белков, 25-30% жиров) обеспечивает и энергию, и восстановление мышц, и долгосрочное здоровье спортсмена.
3. Окно восстановления в первые 30-60 минут после матча — это критический момент для спортсмена. Прием питания в соотношении углеводов к белкам 3:1 или 4:1 значительно ускоряет восстановление мышц и подготовку к следующему матчу.
4. Гидратация не менее важна, чем пища. Потеря даже 2% воды снижает производительность спортсмена на 10%. Во время матча пейте регулярно, не ждите жажды.
5. Спортивная диета должна быть индивидуальной для каждого теннисиста. Что подходит одному игроку, может не подойти другому. Экспериментируйте на тренировках, не на важных матчах.

Применяйте рекомендации этой статьи о питании спортсмена, прислушивайтесь к своему телу и не бойтесь консультироваться со спортивными диетологами или вашим тренером. Правильное питание — это инвестиция в вашу спортивную карьеру в теннисе и здоровье.

FAQ: Часто задаваемые вопросы о питании теннисистов

В: Сколько воды нужно пить во время теннисного матча?

А: Рекомендуется пить 150-250 мл каждые 15-20 минут во время матча. Конкретный объем зависит от температуры, влажности и интенсивности игры. Важно не ждать жажды, так как это признак уже начавшейся дегидратации. При температуре выше 25°C объем жидкости следует увеличить.

В: Можно ли есть за 30 минут до матча?

А: Полноценный прием пищи за 30 минут не рекомендуется, так как пищеварение будет отвлекать кровь от мышц. Однако за час до матча вы можете съесть легкий углеводный перекус (банан, батончик, хлеб). За 2-3 часа до матча рекомендуется полноценное питание объемом 300-400 ккал.

В: Что помогает быстро восстановиться после матча?

А: Для быстрого восстановления съешьте продукты с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1 в первые 30-60 минут после матча. Примеры: молочный коктейль с фруктом, курица с рисом, йогурт с мюсли. Также важна гидратация — восполните 150% от потерянной жидкости в течение 4-6 часов.

В: Сколько калорий сжигается во время теннисного матча?

А: При умеренной интенсивности: 350-400 ккал/час, при средней: 450-550 ккал/час, при высокой: 600-700 ккал/час. Конкретное значение зависит от веса спортсмена, уровня подготовки, интенсивности игры, типа корта и условий окружающей среды.

В: Можно ли играть в теннис на голодный желудок?

А: Не рекомендуется. Игра на голодный желудок приводит к пониженному уровню сахара в крови, снижению энергии, плохой концентрации и медленной реакции. Всегда ешьте завтрак или хотя бы легкий перекус (банан, углеводы) перед матчем или тренировкой.

В: Какой спортивный напиток лучше всего для теннисистов?

А: Идеальный спортивный напиток содержит 6-8% углеводов, 20-30 ммоль/л натрия и 2-5 ммоль/л калия. Примеры: Gatorade, Powerade. Альтернатива — смешать 200 мл сока с 300 мл воды и щепоткой соли. Тестируйте напитки на тренировках перед их использованием на важных матчах.

В: Когда появляется "стена усталости" во время матча?

А: "Стена усталости" обычно наступает после 60-90 минут интенсивной игры, когда мышечный гликоген начинает критически истощаться. Для профилактики пейте напитки с углеводами каждые 15-20 минут во время долгого матча.

В: Как долго восстанавливается гликоген после матча?

А: При правильном питании полное восстановление запасов мышечного гликогена занимает 24 часа. Если матч был исключительно интенсивным или это была серия матчей (как на турнирах), восстановление может занять 36-48 часов. Потребление углеводов в первые часы после матча ускоряет восстановление.

В: Какое оптимальное соотношение БЖУ для теннисистов?

А: Оптимальное распределение: 50-55% углеводов, 15-20% белков, 25-30% жиров от общего калорийного рациона спортсмена. Это обеспечивает достаточно энергии для интенсивной игры и хорошее восстановление между матчами.

В: Какие продукты избегать перед матчем?

А: Избегайте: жареные блюда, продукты с высоким содержанием жира, овощи с высоким содержанием клетчатки в больших количествах, молочные продукты (если вы чувствительны), алкоголь и избыток кофеина. Все это может вызвать дискомфорт в желудке, газообразование или дегидратацию во время игры.

В: Как узнать, достаточно ли я гидратирован перед матчем?

А: Проверьте цвет мочи — она должна быть светло-желтой или почти бесцветной. Если моча темная, это признак дегидратации. Также следите за общим самочувствием и жаждой. За 2-3 часа до матча пейте 400-600 мл жидкости, затем еще 150-250 мл за 15-20 минут до начала.

В: Нужны ли спортивные добавки (протеин, креатин) теннисистам?

А: Спортивные добавки не обязательны, если вы получаете достаточно белка и других питательных веществ из обычной пищи. Однако протеиновые коктейли удобны для восстановления после матча (особенно если нет доступа к полноценной еде). Проконсультируйтесь со спортивным диетологом перед приемом добавок.

В: Как питаться, если у вас серия матчей подряд на турнире?

А: При серии матчей важно восстанавливать гликоген между матчами. После каждого матча ешьте углеводы с белками в первые 30 минут. Между матчами в один день ешьте легкие углеводные перекусы каждый час. Убедитесь в достаточной гидратации между матчами. Спите достаточно для восстановления мышц.